M…COMME MAGNÉSIUM

On le considère souvent comme un anti-stress « naturel », et de fait, il préserve l’équilibre nerveux et musculaire. C’est dire à quel point il est important pour notre équilibre quotidien. On en trouve partout dans le corps. 60 % sont stockés dans les os (aide à maintenir leur structure), le reste se répartit dans les muscles (pour la décontraction musculaire), le système nerveux, le cerveau, le cœur, le foie et les reins. Le magnésium joue en outre un rôle dans la transmission de l’influx nerveux, la transformation du glucose, la fabrication des protéines et la régulation du rythme cardiaque.

Où en trouve-t-on ?

On en trouve surtout dans les végétaux : noix, céréales et produits céréaliers complets, légumineuses, légumes, cacao et chocolat. Sa biodisponibilité (son taux d’assimilation dans l’intestin par rapport à la quantité ingérée) est bonne (environ 30 %). Les fibres et phytates en diminuent l’assimilation. Par contre, la vitamine D la stimule.

Trop peu ?

Une carence grave est sans doute fort rare, mais un léger sous dosage est possible chez les personnes stressées, les sportifs intensifs (perte via la sueur), personnes souffrant de diarrhée sur une longue durée, les alcooliques, les personnes souffrant de maladies rénales… Les symptômes : une certaine apathie, de la fatigue, des crampes musculaires. Une carence plus importante conduit à des problèmes de rythme cardiaque, de confusion, de tremblements et de crampes d’estomac.

De trop ?

Un apport légèrement excessif est facilement géré par l’organisme qui l’élimine via les urines. Une prise de 3 à 5 g de magnésium en une seule dose peut entraîner une diarrhée.

Une ingestion à long terme d’une dose de magnésium trop élevée (via les suppléments) peut conduire à des problèmes plus graves, en cas de mauvais fonctionnement des reins : perte ou diminution des réactions des tendons. En cas extrême : un arrêt cardiaque

Quels sont les besoins quotidiens ?

Bébés (0-11 mois) : 40-80 mg/j

Enfants (1 à 18 ans) :80-300 mg/j

Adultes :Femmes 330 mg/j- Hommes : 420 mg/j

Femmes enceintes, allaitant ou post-ménopausée, plus de 60 ans : 480 mg/j

Remarque : l’eau calcaire (« dure ») contient plus de calcium et de magnésium qu’une eau douce.