LE RÉGIME DISSOCIÉ SCANDINAVE : « SUR-COMPENSEZ »

Les stocks de « super » ou glycogène* jouent un rôle clé dans la réussite. Ils libèrent une énergie importante lors d’effort court comme le demi-fond mais permettent aussi de maintenir le plus longtemps possible sa Vo2max*. Un sportif entraîné peut emmagasiner, selon sa morphologie, de 300g à 500g de glucose répartit entre les muscles et le foie. Le R D S permet d’augmenter ce stock de 10% à 20%!

Déroulement sur 7 jours : Phase hypoglucidique* de j-7 à j-4 débutant par un effort long ou violent pour diminuer plus rapidement le glycogène. Un apport quasi-nul en glucides(10%), fort en protéines de préférence viandes blanches à la vapeur (50%) et en lipides(30%) Protocole physique : - lundi: sortie longue (vélo 5h, ski de fond 3 h, course à pied 2h) finissant par 45mn d’alternance d’allure répétition de 20″ à 1mn d’éffort à 90% suivis de récup. active complète pouls 120/130. - mardi/mercredi entraînement moins long intensif, type 20″/20″ ou 30″/30″ ou accélérations spontanées sur profil varié. Durée de l’exercice intense 45mn pour une séance de 1h30. - jeudi matin à jeûn, de 40mn à 1h d’éffort dans sa discipline (2h pour le vélo) Allure seuil (course). Prévoyez un en-cas !!! S’ensuit le petit déjeuner sucré qui amorce le début de la 2ème phase. (hyperglucidique)

Phase hyperglucidique*de j-3 à j avec un apport quasi-exclusif en glucides (80%) 10G/kg/j, faible en protides (10%) et en lipides (10%). L’entraînement est court et tranquille, il se résume à une séance d’1 h/jour d’oxygénation à 60% de vo2max. A j – 1 quelques accélérations pour mettre en tension les muscles 6x 10″.

Effets : la fatigue est repoussée et pour des longues distances on observe un meilleur « finish ». Cependant il résulte une fatigue nerveuse, une prise de poids post-effort et des troubles digestifs non négligeable.

L’avis rubricabrac : Efficace mais trop contraignant psychiquement, il est un handicap lors des départs rapides.

Des variantes plus souples ….

A/ « Régime à « la française » - Phase hypoglucidique de j-4 jusqu’a j-3 (midi). j-4 à jeûn ou presque, une séance à allure compétition ou type 30″/30″ sur 2x 20mn (3mn de récup active). j-3 le matin une séance longue ou fractionné à jeûn*. le but étant de finir en hypoglycémie*.Ne pas être seul, et emportez à manger au cas ou!! - Phase « hyperglucidique » à j-3 à partir de midi : reprise d’une alimentation glucidique avec au retour de la séance un apport en sucres rapides* type confiture, compote, miel, pain, thé sucré, suivi de sucres lents*, pâtes et gruyère + riz au lait ou gâteau de semoule maison. Les protides et lipides étant réduit au minimum (15% en viandes blanches grillées ou vapeur). j-2 à j-1 entraînement léger et « pasta party ». le dîner de la veille au soir, comme le petit dèj. doivent être léger et simplifier. Notre avis : moins fatiguant physiquement et nerveusement, pour un stockage quasi-identique.

B/ « Régime hyperglucidique » De J-3 à J consacré exclusivement à la mise en réserve de glucose sous forme de sucres lents, combiné à un entraînement normal. L’avis de Perfoblog : le glycogène atteint des valeurs intéressantes tout en préservant l’influx nerveux. Cet aspect constitut un « plus »pour les efforts de courte durée.

Petits conseils rubricabrac: -augmentez vos apports hydriques durant la phase « hyper », pour 1g de glucose stocké 3g d’eau l’accompagne (hydratation et qualité du stockage). -ne vous gavez pas lors de la reprise « hyper », attendez le 2 ème repas pour la pasta party. -évitez les pâtisseries grasses sous prétexte que vous pouvez vous lâcher sur le sucre, crise de foie assurée, parole de gourmand! -n’abusez pas du R.D.S car l’organisme s’adapte rapidement. -faites-le à plusieurs, ça passe mieux! -un apport en acides aminés ramifiés* type ACM 20** tous les soirs, jusqu’au dernier repas d’avant course, pour garder intact votre potentiel musculaire.

Conclusion : Le R.D.S. version longue est aujourd’hui supplanté par des versions plus courtes et moins traumatisantes. Le R.D.S. a toutefois ses limites puisque le corps s’habitue et les effets à longs termes s’amenuisent, il faut donc le réserver à des objectifs précis et limités